Dieta sana

Como elegir comidas saludables cuando no sabemos cocinar?

Las selecciones de nuestros supermercados modernos    
permiten varias opciones saludables a quien no le gusta 
cocinar y no tiene la habilidad o el equipo necesario para
hacerlo. Generalmente, los alimentos listos para comer 
comprados en el supermercado cuestan más que si los 
mismos alimentos se preparan en casa. Y cuestan aún más
si estos ingredientes se compraran en un café o restaurante.
La conveniencia tiene su precio ya sea en tiempo, dinero, o 
en la calidad de la comida. Para proteger mejor su salud, lea
y entienda bien las etiquetas de los alimentos.

Frutas y verduras 

  Escoja las comidas que se pueden comer crudas. Las más fáciles  de preparar y acarrear son las uvas, bananas, manzanas y                zanahorias en miniatura, las cuales se pueden llevar en una bolsa  de comida o portaviandas. 
 . Las lechugas verdes y rojas, el brócoli, coliflor, pimientos rojos      también son muy buenos. 
 .  El aderezo para ensalada bajo en grasa  puede usarse como salsa.
 . Un platillo caliente que requiere poco trabajo se puede hacer en el  microondas, horneando una pequeña papa blanca con un camote,  un boniato o una pieza de calabaza de invierno durante unos 5 a   10 minutos.

• Los vegetales congelados como los chícharos o ejotes resultan también económicos.
• Casi todas las frutas de temporada son buenas, ya que no requieren mucha preparación.
• Los jugos de fruta, como los de naranja, o los combinados como banana-naranja-piña, son sabrosos y convenientes. Asegúrese de que sea jugo 100% puro, para una mejor nutrición. 

Productos lacteos 

Acompañe al menos una de sus comidas con una bebida de soya fortificada o leche de vaca. 

• Escoja leche baja en grasa, yogur bajo en grasa o requesón
• Quesos bajos en grasa, en rodaja.
• Los requerimientos de calcio y proteína se pueden satisfacer también con leche de soya fortificada y con poca grasa, u otros productos de leche de soya. 

Carnes y alimentos ricos en proteinas
. Escoja alimentos ricos en proteína con poca grasa o con
grasa que sea fácil de eliminar.
. Haga de la ensalada una comida añadiendo carnes frías 
bajas en grasa, huevo cocido, camarón cocido, atún enlatado,
 pollo cocido, garbanzos o frijoles rojos.
. Un pollo rostizado del Deli no es una mala elección, siempre
y cuando se le quite la piel.
. El pescado fresco puede ser horneado rápidamente: escoja
filetes delgados como lenguado y    hornéelo a 350 grados 
durante 5 minutos por cada media pulgada de grosor.
. La mantequilla de cacahuate u otra nuez es una fuente conveniente
de proteína si no le  importa el exceso de calorías que tienen estos productos. 

Obtener granos

• El cereal, caliente o frío, es un buen desayuno cuando se acompaña con fruta y leche de vaca o leche de soya fortificada
• El pan puede llegar a ser un sándwich, o puede comerse junto con una ensalada o sopa
• Las tortillas, frijoles refritos sin grasa, algo de pollo y tomate picado y lechuga son una comida fácil que puede ser una delicia con algo de salsa
• El pan de pita puede ser una comida que no necesita de utensilios cuando se llena con una variedad de alimentos desde ensaladas hasta carne y queso
• Los fideos Ramen pueden ser la base para una sopa rápida: agregue vegetales congelados y algo de carne o pescado al líquido, o revuelva un huevo batido durante los últimos minutos de cocción. 

Sección salchichonería

Los mostradores la salchichonería (Deli) lo tientan a uno a comprar. Haga selecciones saludables evitando ensaladas con mayonesa o crema agria.

• Busque ensaladas con una variedad de vegetales.
• Las carnes sin grasa como la pechuga del pavo son recomendables.
• En la sección de ensaladas, escoja lechuga de hojas verde oscuro y espinacas.
• Una porción de una comida como la lasaña puede convertirse en una comida completa si se combina con vegetales crudos como zanahorias y apio.
• También sirven el mismo fin los guisos congelados bajos en grasa. 

Las dietas vegetarianas pueden constituir un tipo de alimento muy sano. Al no comer carne usted automáticamente consume menos colesterol y grasas saturadas. Sin embargo, tiene que seguir observando todas las otras reglas de variedad, balance y moderación en las comidas.

Al observar la pirámide de los alimentos, es fácil darse cuenta que hay muchas fuentes de proteína no animal. Para comenzar, acostúmbrese a comer frijoles cocidos de cualquier tipo (leguminosas) todos los días. Algunos ejemplos de éstos son: lentejas verdes o rojas, cacahuates, chícharos quebrados, frijoles pintos, rojos, negros y blancos; soya (frijoles, tofu, tempeh), garbanzos, alubias, y otros. Usted tal vez esté familiarizado con algunos de ellos, como chile con frijoles rojos, frijoles pintos refritos usados en platillos al estilo mexicano, frijoles rojos y arroz, sopa de lentejas o chili y humus de garbanzo. Los frijoles se pueden cocinar de diferentes maneras y con diferentes especias para darles un buen sabor. Las nueces son altas en proteína pero también contienen mucha grasa, en comparación con frijoles. Disfrútelas en moderación. Si sigue una dieta sin carne, es importante escoger cuando menos una porción de esta selección cada día. Una taza de frijoles cocidos le da la proteína equivalente a 2 onzas de carne.